Je bekken en bekkenbodem

Je bekken en bekkenbodem spelen een hoofdrol in je zwangerschap en bevalling, ook al zijn ze vaak letterlijk en figuurlijk een beetje ‘onzichtbaar’. Toch is dit gebied de stevige basis die je draagt, ondersteunt én uiteindelijk helpt om je kindje geboren te laten worden.

Wat is het bekken?

Het bekken bestaat uit zitbotten, schaambot, heiligbeen en stuit, bekkenhelften en bekkenbodemspieren. Je bekkenbodem is een soort hangmat van spieren en bindweefsel onderin je bekken. Die weer je baarmoeder, blaas en darmen ondersteunen. 

TIjdens de zwangerschap

De bekkenbodem ondersteunt je baarmoeder en daarmee draagt ze dus ook je kindje. Naarmate je zwangerschap vordert, neemt de druk op dit gebied toe. Je baarmoeder groeit, je baby wordt zwaarder en dat extra gewicht rust allemaal op de bekkenbodem.

Later in de zwangerschap oefent je baby ook steeds meer druk uit op de blaas. Daardoor moet je vaker plassen, simpelweg omdat er minder ruimte overblijft.

Daarnaast maakt je lichaam tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je gewrichten en banden soepeler en weker worden (dit is ook een van de redenen waarom hardlopen in je zwangerschap wordt afgeraden).

Dat is eigenlijk heel bijzonder proces: je lichaam creëert zelf alvast wat extra ruimte in je bekkengebied om straks je baby geboren te laten worden.

Maar die soepelheid heeft ook een keerzijde. Je bekken wordt iets instabieler, waardoor je sneller last kunt krijgen van bekkenklachten of bekkenpijn. Het vraagt daarom om bewuste zorg: hoe je zit, hoe je staat, hoe je beweegt en vooral ook hoe je ontspant.

Tijdens de bevalling

Je lichaam maakt zich dus automatisch al klaar voor de bevalling. Tijdens de bevalling komt er nóg meer druk op je bekken. Je baby moet via jouw bekken naar buiten. Je bekkenbodem speelt hierbij een cruciale rol: tijdens de persfase moet ze meerekken en openen. Dat kost tijd, inspanning en kracht.

En het geboorteproces is geen rechte weg van boven naar beneden. Je baby maakt van binnen een hele reis en helpt actief mee. Zo draait je baby vaak al in het geboortekanaal om het kleine lijfje optimaal af te stemmen op de ruimte in jouw bekken.

Bevallen is daarmee altijd een samenwerking. Jouw lichaam en je kindje werken samen om dit voor elkaar te krijgen. Jij laat los, ontspant en vertrouwt. Je kindje beweegt, draait en baant zich een weg naar buiten.

Loslaten en ontspannen

Waar je bekken tijdens de zwangerschap vooral draagt, krijgt het bij de bevalling een andere rol: loslaten.

Tijdens de ontsluitingsfase en de uitdrijving moet je bekkenbodem leren openen, ruimte maken. En dat is vaak lastiger dan het klinkt. Want veel vrouwen zijn gewend hun bekkenbodem juist aan te spannen, vaak onbewust.

Daarom is het oefenen van ontspanning zó waardevol. Wanneer jij je bekkenbodem bewust kunt voelen en verzachten, kan dat je bevalling soepeler laten verlopen en de kans op scheurtjes verminderen. Het is alsof je je lichaam alvast het signaal geeft: Je mag openen, het is veilig.

Ontspanning en loslaten staan een op een in verbinding met je ademhaling. Alleen in ontspanning kan je lichaam goed haar werk doen (en ze weet wat ze moet doen om jouw kindje veilig op de wereld te krijgen). Ontspanning kun je onder andere vinden door gebruik te maken van beweging, ademhalingstechnieken, tegendruk te krijgen, maar ook helpt warm water, een liefdevolle setting en liefdevolle aanraking van je (geboorte)partner.

Observeer ook hoe ontspannen je kaken of schouders zijn, vaak houden we onbewust nog spanning vast in ons lichaam. En vooral je kaken en schouders staan in verbinding met je bekken/vagina. 

Oefening voor ontspannen & aanspannen bekkenbodem

Hoe span je je bekkenbodemspieren aan?

Heel simpel, alsof je je plas inhoudt. Let hierbij op dat de bilspieren ontspannen blijven!

Daarom oefenen we met behulp van de ademhaling.

Adem in: ontspan je bekkenbodemspieren – hoe voelt een ontspannen bekkenbodem? Span deze dan eerst aan, laat daarna langzaam los.

Adem uit: span je bekkenbodemspieren aan

Na de geboorte

Na de bevalling verandert de functie van je bekkenbodem opnieuw. Je spieren hebben hard gewerkt, zijn uitgerekt en soms ook beschadigd. Nu is het tijd voor herstel: stap voor stap terugvinden van kracht, controle en comfort.  

Wie tijdens de zwangerschap al vertrouwd is geraakt met haar bekken, herkent signalen sneller en kan vaak vlotter herstellen. Het bewustworden van je bekken is dan ook een investering die zich dubbel terugbetaalt.

Het duurt gemiddeld 3 maanden voordat je lichaam klaar is voor intensiever sporten, maar het basisherstel van je bekkenbodem begint al direct na de geboorte en verloopt stap voor stap: 

• Je bekkenbodem en buikspieren hebben minstens 6 weken nodig om te beginnen met herstel.

• Bij een vaginale bevalling met een knip, scheur of hechtingen kan dat langer duren, soms 8–12 weken.

• Bij een keizersnede is er ook herstel van de buikwand, vaak 8–12 weken voordat je echt intensief kunt belasten.

Terugkeer naar sport

• 0–6 weken: vooral rust, wandelen op gevoel, ademoefeningen en héél lichte bekkenbodemoefeningen gericht op ontspanning en bewustwording.

• 6–12 weken: langzaam opbouwen met lichte beweging (wandelen, rustige yoga, lichte spieractivatie).

• Na 12 weken: pas dán wordt het vaak veilig om intensiever te gaan sporten — en alleen als je bekkenbodemklachtenvrij bent (geen urineverlies, geen zwaar gevoel in de bekkenbodem, geen pijn).

Iedere vrouw, ieder lichaam en iedere bevalling is anders. Het kan korter of juist langer duren voordat je lichaam er weer klaar voor is. Signalen als:

urineverlies bij hoesten/lachen/sporten, een zwaar,

drukkend gevoel in de vagina of bekkenbodem

pijn in onderrug of bekken

kunnen betekenen dat je bekkenbodem of core nog niet genoeg hersteld is en dat je beter kunt afbouwen of hulp inschakelen bij een bekkenfysiotherapeut.

<- Terug naar het overzicht